Le guide du quand — la fenêtre des 30-45 minutes, la dose par séance, la prudence de la maison.
Ce que dit ce guide
La caféine est l'ergogénique le plus mesuré du sport (les
études s'accordent : le temps de réaction, la vigilance, la
perception de l'effort s'améliorent — les effets sont
documentés, les doses aussi). Le matcha y apporte sa version
douce : la moitié du café par tasse (la table),
la L-théanine en accompagnement (le plateau, le calme-froid).
Mais le quand décide autant que le combien — ce guide
mesure la fenêtre, la dose par séance, et les limites de la
prudence.
La fenêtre : T-30 à T-45
La courbe du matcha (celle du guide 101) :
la caféine apparaît en 15 minutes, **le pic combiné
(caféine + L-théanine) à 45 minutes**, le plateau de 4 heures.
| Le moment | Ce qui se passe pendant la séance |
|---|---|
| T-45 (la tasse avant l'habillage) | le pic au début de la séance — la fenêtre optimale |
| T-30 | le pic à l'échauffement fini : le cœur de la séance au plateau |
| T-15 | le pic pendant l'échauffement : la moitié du plateau à la fin |
| T-0 (la tasse juste avant) | le pic 45 minutes DANS la séance : la première moitié sans rien |
| T+0 (après la séance) | le pic à la douche : le gaspillage du matcha de récupération |
**La règle : la tasse finie 30 à 45 minutes avant le premier
mouvement** — le pic au bon moment, le plateau qui porte la
séance entière (1 h à 1 h 30 : la courbe couvre tout).
La dose par séance
| La séance | La dose | La tasse |
|---|---|---|
| La séance d'une heure (la salle, le run court) | 1,5 g (~33 mg) | la dose légère — le plateau suffit |
| La séance de deux heures (la longue sortie, le match) | 2 g (~45 mg) | la dose pleine — le plateau étendu |
| L'endurance très longue (la randonnée, le trail) | 2 g avant + 1 g à mi-parcours | la deuxième moitié : la mesure des demies |
Le plafond de la maison : le total du jour reste sous 3
tasses pleines (le guide 101 :
135 mg, le raisonnable sous le plafond EFSA de 400) — la
séance du matin + la tasse du midi : le compte tient.
L'effet : ce qui est mesuré, ce qui est prudent
Mesuré (la caféine, les études solides) : le temps de
réaction (- la latence), la vigilance (le plateau de
l'attention), la perception de l'effort (l'effort perçu
moindre à dose égale — le RPE des études). Les doses
efficaces des études : ~3 mg par kg (210 mg pour 70 kg — le
double du matcha d'une tasse) : **le matcha travaille à
moitié-dose**, et l'effet existe (les études du matcha
l'émargent, à la prudence près).
Prudent (le matcha, les études émergentes) : les études
spécifiques au matcha (la performance, la récupération) sont
plus récentes, plus petites, plus prudentes — [la doctrine de
la maison](/blogs/guide-matcha/quel-gout-a-le-matcha) : **ce
que dit la fiche, pas la pub**. Le matcha apporte la caféine
mesurée + la L-théanine (le calme documenté de l'attention) —
la synergie paraît logique, les preuves s'accumulent, la
promesse n'existe pas.
La L-théanine, le sport technique : le calme-froid (la
vigilance sans l'agitation — le plateau du guide 101)
sert les sports fins : le yoga (la présence), l'escalade (le
geste calme), le tir, les arts martiaux — la L-théanine
réduit l'anxiété de performance (mesuré dans les études de
l'attention), le matcha du technique.
Les trois erreurs du matcha du sport
1. La tasse juste avant. T-0 : le pic arrive 45 minutes
DANS la séance — la première moitié sans effet, le pic au
mauvais moment. T-30 à T-45 : la fenêtre, et elle se
chronomètre comme la séance.
2. La dose double « comme le café ». Le réflexe du
sportif café : 4 g de matcha (90 mg) à jeun — le cœur qui
s'emballe, l'estomac qui signale (la mesure :
le matcha travaille à dose moindre). 1,5 à 2 g : la
mesure du sport.
3. Le matcha du soir pour le sport du soir. La séance de
19 heures + la tasse de 18 h 30 : 45 mg à 18 h 30 laissent
22 mg à 23 h 30 — la nuit sait compter ([le guide
101](/blogs/guide-matcha/le-matcha-et-la-cafeine-le-chiffre-par-tasse)).
Le sport du soir se fait sans matcha, ou à la demi-dose
(1 g) si la nuit tient.
Trois questions, trois réponses
La version chaude ou froide ? Avant le sport : **la
froide** (le matcha glacé) —
l'estomac léger (le chaud ralentit la digestion, le froid
passe vite), la préparation rapide (T-45 est une contrainte du
matin pressé). La chaude pour les sports lents (le yoga du
dimanche matin : le chaud qui installe).
Le matcha pendant la séance ? L'endurance longue : **la
demi-dose à mi-parcours** (1 g dans 250 ml d'eau froide, la
bouteille shakée — le smoothie a
la technique du shaker). Le pic de la deuxième : 45 minutes
plus loin — le compte de l'endurance.
Le café ou le matcha, pour le sport ? Le café : le pic
rapide, les études massives (le protocole des cyclistes) —
l'ergogénique de référence. Le matcha : la moitié du pic, le
plateau long, la L-théanine du calme — **l'ergogénique doux,
pour les séances qui durent et les sports qui réfléchissent.**
La maison boit le matcha ; le sportif choisit sa courbe.
Le pic au bon moment
Le matcha avant le sport est une question d'horloge autant que
de tasse : **la fenêtre T-30/T-45, la dose 1,5-2 g, le plateau
qui porte la séance** — et la prudence de la maison qui garde
les promesses hors du guide. C'est le premier de la strate
santé : le chiffre, la courbe, la limite.
Le kit 8 pièces
porte le chashaku des doses sportives (1, 1,5, 2 g : la table
des séances) et le fouet de la tasse du matin. Pour les
chiffres : le guide 101 ;
pour la courbe complète : le guide de la caféine —
le timing les suit.
La fenêtre s'ouvre 30 minutes avant, le pic se place au
premier mouvement, le plateau porte la fin. Le matcha du sport
se chronomètre — et la séance le mérite.
