Le guide des doses réelles — la table des boissons, le plateau de la L-théanine, l'heure qui décide.
Ce que dit ce guide
La question « combien de caféine dans le matcha » reçoit des
réponses qui varient du simple au quintuple (le web confond les
doses, les poudres et les tasses). Ce guide pose **les chiffres
par tasse** — la table comparative de toutes les boissons de la
série, le plateau de la L-théanine (la différence du matcha),
et l'heure qui décide de la nuit. [Le guide complet de la
caféine](/blogs/guide-matcha/matcha-cafeine) pose les mécanismes ;
celui-ci pose les nombres.
La table : le chiffre par tasse
| La boisson | La dose de poudre/feuille | La caféine |
|---|---|---|
| Le matcha usucha (la tasse fine) | 2 g | ~45 mg |
| Le matcha koicha (la tasse épaisse) | 4 g | ~90 mg |
| Le matcha latte | 2 g | ~45 mg |
| Le dalgona matcha | 2 g | ~45 mg |
| La greffe espresso-matcha | 1,5 g + 1 espresso | ~95 mg |
| Le smoothie | 3 g | ~70 mg |
| Le café filtre | — | ~95 mg |
| L'espresso | 30 ml | ~60 mg |
| Le thé vert (sencha) | 3 g en feuilles | ~30 mg |
La règle de calcul : 1 g de matcha porte ~22 mg de caféine
(la moyenne des poudres de qualité — les poudres varient de 19
à 25 mg/g, mesuré par les analyses indépendantes ; la doctrine :
ce que dit la fiche, pas la pub). La tasse de la maison (2 g,
deux chashaku) : **45 mg — la moitié du café filtre, le tiers
du double espresso.**
Le plateau : la différence L-théanine
Le chiffre seul ment par omission : **le matcha ne livre pas sa
caféine comme le café.**
- Le café : la caféine rapide (le pic en 20 minutes, la
chute en 2 heures — le pic et le creux).
- Le matcha : la caféine + la L-théanine (l'acide aminé
de l'ombre, ~20 mg par tasse) : le pic s'étale (le plateau en
45 minutes, la tenue 4-5 heures — la courbe mesurée),
et l'effet est l'éveil calme (la vigilance sans
l'agitation).
C'est la différence que la table ne montre pas : **45 mg de
matcha travaillent plus longtemps et plus doucement que 45 mg
de café** — la L-théanine lisse la courbe. La greffe
(95 mg, le cumul des deux mondes) a posé le plateau double :
l'aube seulement.
L'heure qui décide
La demi-vie de la caféine : ~5 heures (le corps élimine la
moitié en 5 heures — mesuré, la physiologie standard) : la
tasse de 8 heures laisse 22 mg à 13 heures, 11 mg à 18 heures.
- La dernière tasse pleine (2 g) : 14 heures — la demi-vie
qui finit avant 23 heures, la nuit intacte.
- **La dernière demi-tasse (1 g, la mesure des demies) :
16 heures** — la dose réduite s'élimine plus vite.
- La greffe (95 mg) : l'aube seule (la règle du guide :
le plateau de 5 heures du cumul, jamais après 14 heures).
- La soupe du soir (le guide 97) :
la dose à 1 g — le velours qui endort ne doit pas éveiller.
Les trois questions de la dose
1. « Le matcha remplace-t-il le café ? » Pour la moitié de
la dose et le double de la durée : oui, pour ceux que le pic
du café fatigue (le creux de 10 h 30). Pour ceux qui
cherchent le pic : non, le matcha ne le donne pas — il donne
le plateau.
2. « Combien de tasses par jour ? » La mesure de la maison :
3 tasses fines (135 mg) reste sous le plafond prudent de
l'EFSA (400 mg/jour pour l'adulte sain — la doctrine :
la fiche, pas la pub) ; 4 tasses (180 mg) : le haut raisonnable ;
au-delà : le guide complet
détaille les signaux d'excès.
3. « La dose qui éveille le matin ? » 2 g (45 mg) : la
moitié du café et le plateau complet — la tasse de la maison,
Les matins lourds : 2,5 g (55 mg), la demi-mesure en plus —
la pèse.
Les trois erreurs du comptage
1. Confondre la tasse et le gramme. « Le matcha a 70 mg de
caféine » : le chiffre flotte selon la dose — **la tasse de
2 g a 45 mg, la tasse de 4 g en a 90** : le gramme est
l'unité (22 mg), la tasse le multiple.
2. Compter le latte comme le café. Le matcha latte (45 mg)
n'est pas le café latte (75-95 mg) : la comparaison des
cartes des cafés trompe — **la poudre décide, la boisson
suit.**
3. Boire tard la tasse fine. « C'est léger, ça passe » : la
demi-vie ne connaît pas la légèreté — **45 mg à 17 heures
laissent 22 mg à 22 heures** : la nuit sait compter, même
quand on ne compte pas.
Les chiffres qui décident
Ce guide est la table de service de la série : chaque boisson
de 45 guides porte son chiffre, chaque heure porte sa limite —
et la L-théanine explique pourquoi le matcha se boit
différemment de ce qu'il contient. **45 mg, le plateau, la
dernière à 14 heures** : les trois nombres de la maison.
Le kit 8 pièces
porte le chashaku des doses (1 g, 1,5, 2 — la table entière en
mesures) et le fouet de la tasse. Pour les mécanismes :
le guide complet de la caféine ;
pour le matin de la greffe : le guide 64 —
les chiffres les posent, les guides les expliquent.
Le gramme porte 22 mg, la tasse en porte deux, la L-théanine
étale le reste. Le matcha se compte — et il se compte bien.
